Kennst du das auch ? Man möchte so gerne JETZT einschlafen und es klappt einfach nicht.
Aus dem Alter, wo uns dann geraten wurde Schafe zu zählen sind wir ja schon lange raus. Also das ist es dann nicht, was uns Schlaf bringen wird.
Gerade auch dann, wenn man seit einiger Zeit immer wieder schlecht in den Schlaf findet. Das strengt an! Und belastet auch. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum man einfach nicht einschlafen kann. Vielleicht sind es Gedanken, die sich einfach festgesetzt haben und einem an Einschlafen hindern.. sie kreisen und kreisen und wollen einfach nicht verschwinden. Also wird man zum Nachtschwärmer , schaut TV oder tippt eifrig in seinem Handy rum. Oder geht abends aus, stürzt sich in das Nachtleben. Und hat eigentlich nur einen Wunsch : Endlich wieder schlafen.
Ich habe mich sehr lange mit dem Autogenen Training beschäftigt und insbesondere mit den Grundübungen. Gerade die Ruhe und Schwereübung sind für Einschlafschwierigkeiten eine gute Empfehlung.
Diese beliebte und sehr effektive Methode ist schon über 100 Jahre alt und wurde von dem Psychiater Prof. Schultz entwickelt. Er bediente sich hier anhand der Erfahrungen aus der Hypnose. Autogenes Training ist eine Form von Selbsthypnose. Schultz nutzte Symptome wie Schwere und Wärme , die man in der Hypnose spürt. Sie stellen einen tiefen Entspannungszustand dar. Man übt es vorzugsweise im Liegen. Denn alleine das stimmt auf Ruhe und Entspannung optimal ein. Vielleicht hast du diese Erfahrung auch schon gemacht, das du wesentlicher besser entspannen konntest als du gelegen hast.
So kam es zu den Grundübungen Schwere, die für die muskuläre Entspannung, also die körperliche Entspannung steht. Die Wärmeübung ist das Empfinden der erweiterten Blutgefäße. Durch Formelsätze lassen sich diese Empfindungen selbst erzeugen .
Autogen bedeutet selbsterzeugt oder auch aus eigener Kraft. Vorab als Einstimmung bedarf es der Ruheübung, auch Ruhetönung genannt. Hier kommt man an, durch die Einatmung wird man ruhiger , durch die Ausatmung lässt man los. Entspannen, Loslassen, Ruhe in sich finden. “ Ich bin ganz ruhig, ganz ruhig.“ Das ist die Formel mit der alles beginnt . Man wiederholt diese Übung mehrfach. Im entspannten Zustand ( Alphazustand ) speichert das Gehirn dies ab. Regelmäßiges Üben ist hier wichtig und notwendig. So wird dann die Information “ Ruhe “ bei Bedarf gut abgerufen und eingeleitet. Man kann auch sagen, man programmiert .
Nach der Ruheübung folgt dann die Schwereübung. Hier geht es um den Körper bzw. Körperteile, die anhand eines Formelsatzes bearbeitet werden. Durch den Formelsatz “ Mein linker / rechter Arm ist schwer, ganz schwer “ wird der jeweilige Arm schwer. Das Schweregefühl ist individuell zu betrachten, es stellt sich auch unter Umständen erst nach einiger Übungszeit ein. Es ist auch gut möglich, statt einer Schwere eher eine Leichtigkeit in den Armen zu spüren. Auch das ist völlig in Ordnung. Denn beides bringt uns in einen entspannten Zustand. Die Beine werden auch schwer, hierzu nutzt man den Formelsatz “ Mein linkes / rechtes Bein ist schwer, ganz schwer “ Mehrfache Wiederholungen garantieren das Verinnerlichen und es wird von Mal zu Mal einfacher, die Schwere in sich zu erfühlen. Die Entspannung tritt ein.
Zur Grundübung gehört noch die Wärmeübung, die im selben Schema abläuft wie die Schwere. Hier werden die Arme und Beine wärmer. “ Mein linker / rechter Arm ist warm, ganz warm “ lautet der Formelsatz. Und gleich dazu deine Beine “ Mein linkes / rechtes Bein ist warm, ganz warm “
Die Formelsätze kann man natürlich ganz kreativ auch umgestalten. Es muss nicht “ Mein linker Arm ist schwer / warm “ sein. Oft entwickelt man für sich selbst eigene Formeln, die darauf ausgerichtet sind ein Wärme oder Schwergefühl zu erzeugen.
Fantasiereisen sind absolut toll, sie verpacken ganz geschickt die Formeln und so entspannt man ganz leicht, schaltet ab. Wohlbefinden breitet sich aus, das Einschlafen ist nun sanfter. Die Gedanken belasten nicht mehr, alles ist gut.
Tipp: Zum Autogenen Training gehören neben den Grundübungen noch die Organübungen. Hier geht es um das Herz, den Kopf / Stirn und die Lunge – also die Atmung. Diese lassen sich nach Festigung der Grundübungen erlernen.
Ich habe mit Kleingruppen diese sehr wertvollen Grundübungen in einigen Sitzungen trainiert und gute Erfahrungen gemacht. Ebenso für mich selbst. Ich übe es heute noch sehr gerne und wenn ich “ Ruhe “ zu mir sage, dann ist auch Ruhe im Kopf. Und mit dem Schlafen funktioniert es dann auch.
Natürlich gibt es noch weitere, hilfreiche Entspannungsübungen oder auch Methoden, die einen sanft in den Schlaf wiegen, uns erlauben einfach zu sein, einfach uns fallen zu lassen und zu ruhen.
Das Thema Schlaf und vor allem Schlafhygiene ist so wichtig , es gibt sehr viele gute Bücher zu Kaufen und auch im Internet viele gute Beiträge dazu.
Natürlich sollte mit bedacht werden, das geschaut wird warum das Einschlafen gerade jetzt so schwerfällt. Was ist los ? Auch die Einstimmung auf die Zubettgehzeit näher betrachten. Was mache ich alles davor ? Seit wann habe ich Probleme einzuschlafen ? Wie ist meine aktuelle Lebenssituation ? Im nächsten Beitrag betrachte ich diese Aspekte näher.
Alles Liebe,
Silvia
Ganzentspannt.online 